ご近所の方で、いつもハツラツとお散歩されている方いらっしゃいますよね。
いつもニコニコされた表情、透き通った声、ピンと伸びた姿勢。どこからも見ても健康に見えます。
もちろん、身体機能だけでなく認知機能も年齢以上に若い状態が保たれている。
WHOでも歩くことで認知症予防が実証されたと報告があります。
でも、どれぐらい歩けば良いの？
歩く時のスピードは？
頻度は？
歩き方は？
歩くことが認知機能に良い事は、WHOの報告はもちろん、皆さんの日常でも理解できるかと思いますが、歩き方については詳しく知らない方がほとんどです。
今回は、『認知機能に良い歩き方』についてお伝え致します。
歩くと認知機能のどこが良くなるの？
最近の研究では、歩行によって改善しやすい認知機能は次のように報告されています。
特に改善効果が多く報告されているのが
- 実行機能
- 記憶
です。
なぜ歩くだけで脳に良いの？
大きく３つの理由が挙げられます。
① 脳の血流が増える
歩くと心拍数が上がり、脳へ送られる酸素と栄養が増えます。
特に前頭葉（脳の前方部）は血流の影響を受けやすく、
・集中
・判断
・注意
が改善しやすいと考えられています。
② BDNF（脳由来神経栄養因子）が増える
運動をするとBDNF（認知機能と筋トレの関係で先述）という脳の肥料のような物質が増えます。
BDNFは
- 神経細胞を守る
- 新しい神経同士のつながりを作る
- 海馬（記憶の中枢）の働きを助ける
働きがあります。
だから歩くことは「脳を育てる運動」とも言われています。
③ 海馬の状態が保たれる
記憶を担当する『海馬』は加齢とともに少しずつ小さくなります。
しかし歩く習慣のある人では
- 海馬の萎縮が少ない
- 海馬容積が保たれる
という研究報告があります。
歩くことが脳に良いことがわかったかと思います。
きっと皆さんは『じゃあ、どうやって歩くのが良いの？』と疑問に思うはずです。
そこで、次に歩き方について研究報告を分かりやすくご紹介します。
① 歩くスピードについて
2025年にアメリカの健康増進分野の学術誌『American Journal of Health Promotion』に掲載された『高齢者におけるウォーキング介入と認知機能』の報告によると
ゆっくり歩くよりは、やや早いスピード（息が弾むぐらいの速度）で歩くことがいいとされています。
② 歩く時間、頻度について
最も多く研究で推奨されている時間は
１回４０分
です。そして、歩く頻度は
週３回
です。最低でも、試行期間は
半年以上
とされています。なかなか難易度が高い時間、頻度、期間です。
『継続は力なり』と言われますが、継続するにはコツがありそうです。
次の最新トピックは『継続のコツ』についてお伝えします。